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PROTEIN FLUFF – das meist gefragteste Rezept unter 100kcal

Hallo ihr Lieben,

nach gefühlt 1 273 028 Nachrichten, wie denn dieser Fluff geht, dachte ich mir, dieses Rezept ist der optimale Einstieg für meinen neu eröffneten Blog.

Was kommt rein, was ist wichtig und wie wird ein Fluff auch ein Fluff?

Ein Fluff besteht nur aus folgenden Grundzutaten:

  • 100g in Stücken tiefgefrorene Zucchini
  • optional: 50g gefrorene Beeren
  • 20g Whey Protein Isolat oder Casein
  • WICHTIGSTE ZUTAT: 3g Xanthan Gum
  • etwas Wasser
  • FlavDrops, Stevia oder Süßstoff nach Bedarf
  • Für Schoko-FLUFF: optional 5g Backkakao

Zubereitung:

  • gefrorenes Gemüse, Obst, Proteinpulver,Xanthan Gum, ggf. Süße in ein großes Gefäß füllen
  • ein kleines bisschen Wasser zugeben und mit einem Pürierstab beginnen zu pürieren (da kann ich euch übrigens das Kenwood Stabmixer Set empfehlen)
  • ggf. immer noch ein bisschen Wasser nachschütten und solange pürieren bis sich die Masse auf das 4-6fache vergrößert hat

Der ganze Fluff hat je nach Zutaten nur 100-120kcal, 0g Fett, 2-5gKH, 20-25g Protein !

Was ist Xanthan Gum?

XG ist ein Polysaccharid, also ein Mehrfachzucker, welcher mit Hilfe von Bakterien gewonnen wird. Wir können ihn nicht metabolisieren und somit gilt es für uns als Ballaststoff. Bis zu einer Menge von 15g/Tag gilt XG als gesundheitlich unbedenklich, kann jedoch abführend wirken:)

XG ist hier jedoch DIE wichtigste Zutat und dafür zuständig dass euer Fluff so richtig fluffy wird und außerdem die Menge bekommt die er haben soll:)

Meine Supplemente:

Meine Küchenhelfer:

  • Kenwood Stabmixer Set:hier
  • Küchenwaage: hier
  • Küchenwaage to go, mein bester Helfer auf Reisen oder unterwegs:hier
Tags: , highprotein, rezepte, snack, lowcarb

Bikini-Fitness – mein Weg auf die Bühne und wieder davon herunter

Halli Hallo ihr Lieben,

auf meinem alten Blog, gab es einige Artikel über meinen Weg auf die Bühne. 

Diese möchte ich hier gebündelt veröffentlichen und abschließend noch erzählen, warum es für mich mittlerweile wieder viel wichtigere Dinge als das Wettkampf-Bodybuilding gibt.

Artikel 1: Mein Weg auf die Bühne

„Bikinifitness? Ist das schon sowas wo man sich braun anmalt und dann in so nem‘ Glitzerbikini auf die Bühne stellt? Hmm… ok. Und nach was bewerten die da? Nach Muskelbergen oder?“

Immer wenn mich jemand fragt was ich für einen Sport ausübe und ich mit Bikinifitness antworte, kriege ich solche Fragen gestellt.
Bodybuilding ist eine Randsportart- und erst Recht die Einsteigerklasse Bikini. Klar könnte ich auch mit „Bodybuilding“ antworten, dann wüsste gleich jeder was ich mache. „Aaaah das braun anmalen und dann mit seinen Muskeln auf der Bühne protzen…“

Aber ich antworte bewusst nicht so, denn sehe ich mich als Bodybuilderin im eigentlichen Sinne? Ich weiß es nicht.. Für mich hat sich der Sport und alles drumherum im letzten Jahr (ja ziemlich genau 1 Jahr ist es jetzt her) zu einem Lifestyle entwickelt, der mir im Alltag so viel Freude bereitet, dass ich ihn nie mehr missen möchte. Die Wettkämpfe sind dabei „nur“ das Tüpfelchen auf dem I.
Lange Rede, kurzer Sinn: als ich angefangen hab strukturiert zu trainieren, letztes Jahr im November, hab ich den Gedanken ‚ich will mal auf die Bühne‘ nicht mehr aus dem Kopf bekommen. Jede freie Minute hab ich YouTube-Videos verschlungen, Artikel, Studien, Bücher gelesen, aber doch nie den Mut gehabt es anzupacken. Im Mai diesen Jahres war ich dann das erste Mal bei Ercan im Gym und er hat Anna und mich gefragt, was denn unser Ziel sei und ob wir nicht auf die Bühne wollen.. Da hab ich noch geantwortet mit: Irgendwann mal.. Vielleicht.

Ende Juli war ich wieder bei ihm, eigentlich wollte ich nur die Starterlizenz beantragen, denn ich hatte endlich den Mut gefasst es anzupacken, nur dachte ich, ich schaff das auch ohne Coach, bisschen Wissen hab ich ja doch.. Wird schon. Nach einem guten Gespräch fragte er mich dann, warum ich denn alle Ausfahrten probieren will auf der Autobahn und nicht die Richtige beim ersten Mal nehme? Seit diesem Satz bin ich seine Athletin – und es war die beste Entscheidung die ich dahingehend hätte treffen können. Eine Vorbereitung ohne Coach? Never…

Jede Woche Formcheck, Anpassen der Makros, Peak Week, Streichen am Abend vorm Wettkampf, Betreuung hinter der Bühne.. Du musst als Athlet einfach nur noch machen und nicht mehr drüber nachdenken. Das erleichtert so viel. Und vor allem: du verlierst zu 100% während der Diät den Bezug zu deiner Form. Es gibt Tage da denkst du, du hast die beste Form der Welt und einen Tag später fühlst du dich wie das gestrandete Walross persönlich und würdest dann vielleicht unnötigerweise deine Kalorien, die so schon eh nicht sehr hoch sind, noch weiter reduzieren. Dabei ist in einer Wettkampfvorbereitung wohl Kontinuität eine der wichtigsten Sachen- und diese Kontinuität gibt einem nur ein guter Coach.

Durch meine Vergangenheit als Triathletin (für die, die es nicht wissen: ich hab jahrelang Triathlon gemacht, war auch in der Nationalmannschaft usw., bis ich 2011 mit Beginn meines Studiums mit dem Leistungssport aufgehört habe) war ich natürlich schon immer eher der Wettkampftyp und ich mag ab und an auch die Extreme. Ich genieße es mich mit anderen zu messen, wenn auch im Bodybuilding die Wertung subjektiv ist. Wenn ich etwas anpacke, dann ganz oder gar nicht – so war das schon immer bei mir, und so hat sich das eben auch auf meiner Fitnessreise fortgesetzt. Eine Wettkampfvorbereitung ist kein Zuckerschlecken – aber eben genau darum reizt es mich. Und jetzt starte ich meine erste Saison und bin gespannt was dieser Sport noch für mich bereithält.

Ich habe vor 3 Wochen auf den Internationalen Süddeutschen Meisterschaften gemerkt, wie viel Spaß mir diese paar Minuten auf der Bühne und alles drum herum bringen und wurde auf Anhieb 2. in meiner Klasse.

Ich freue mich jetzt schon wieder auf die Bayrische Meisterschaften in einer Woche, bei der ich mich hoffentlich für die Deutschen Meisterschaften am 28.11. qualifiziere.

Ich hoffe ich konnte euch meinen Weg auf die Bikini-Fitness Bühne etwas näher bringen und freue mich über Kommentare oder Fragen!

Ich wünsche euch eine entspannte Woche,

genießt das tolle Herbstwetter!
Eure Mary.

Finale Bikini 3 Int.Süddeutsche Meisterschaften Bikini 3 18.10.15 Gersthofen
(Photo: http://www.body-extreme.de)
Finale Bikini 3 Int.Süddeutsche Meisterschaften Bikini 3 18.10.15 Gersthofen (Photo: fitcasttv)
Finale Bikini 3 Int.Süddeutsche Meisterschaften Bikini 3 18.10.15 Gersthofen
Booty-Pose beim T-Walk (Photo: http://www.body-extreme.de)
Am Morgen vor dem Wettkampf

Artikel 2: Die „Peak Week“

Hallo ihr Lieben,

ab heute möchte ich euch ein bisschen mitnehmen auf die Reise durch meine Peak Week Nr 2.

Peak Week? Hä was ist das?

Als Peak Week wird im Bodybuilding die letzte Woche vor dem Wettkampf – sozusagen die „Spitzenwoche“ bezeichnet. Die Woche, an deren Ende wir hoffentlich unsere Bestform erreichen und somit auf dem Gipfel des Berges stehen.

Während der Peak Week ist deine Form jedoch alles andere als spitze. Du hast einen Blähbauch, der sich regelmäßig abwechselt miteinem Wasserbauch. Bist alle 10min auf Toilette und, wenn du nicht grad deinen soeben getrunkenen Brennesseltee wieder ausscheidest, dann machst du Cardio. Alles in allem eher anstrengend. Posing sollte ja auch noch ab und an geübt werden, aber eigentlich bist du schon zu faul zum duschen. Also auch noch hohe Schuhe anziehen und das Wasserfass, welches mal ein Sixpack war, im Bikini vorm Spiegel umherdrehen und begutachten? och nö.

Die Kohlenhydrate werden weniger, das Training fällt immer schwerer und du denkst 24/7 an Essen. „Oh wie gut wäre jetzt Pizza.. Oder ein Burger. Ach eigentlich würden mir auch schon einfach wieder ein bisschen Quark und Beeren reichen..“ Jeder um dich rum isst, Instagram quillt über vor Foodposts- zumindest hast du das Gefühl, dass es viel mehr ist als sonst- und du knabberst an deinem Brokko-Huhn. Ja ich weiß, ich sage immer ich mag Brokko-Huhn… TU ich auch, ehrlich. Ich liebe es sogar! Aber wenn dein Tag damit beginnt und dein Tag damit endet, dann wird es auch irgendwann zäh:)

Aber! Ich habe es mir selbst ausgesucht, ich kenne mein Ziel, ich ziehe durch. Heute beim Formcheck lagen meine Nerven zwar kurz blank, aber ich ziehe durch. Wer Brutal aussehen will, muss auch brutale Sachen machen. Das dritte Training für heute war durch, ich hatte schon Ca 7l Wasser im Bauch und zu wenig Essen. Da kam dann schon die eine oder andere Träne- vielleicht grundlos, aber sie kam. Und ich möchte euch damit nur sagen: Zweifeln ist menschlich. Aber Aufgeben ist keine Option.

Ja, das Training, das Cardio, das wenige Essen – all das fordert dich körperlich echt heraus, aber, meiner Meinung nach, ist der Kopf die viel größere Komponente im Game- zumindest bei mir. Körperlich kann ich echt viel wegstecken, ich trainiere schon immer viel und hart, das geht klar. Obwohl mich stupides Cardio auch schon aufs Äußerste langweilt und ich momentan wahrscheinlich 10GB Datenvolumen für meinen Cardiozeitvertreib aka Instagram & Snapchat bräuchte… Die Gedanken ob du am Tag X in Form bist, warum du das eigentlich machst, ob es sich lohnt- die sind viel anstrengender.

Jeder, der überlegt sich einem Wettkampf zu stellen, wird früher oder später weinen. Vor Freude, aus Angst, vor Überforderung oder Glück. Spätestens die Peak Week bringt euch an eure Grenzen. Wenn ihr dann Menschen um euch herum habt, die nicht hinterfragen sondern verstehen, dann ist das unglaublich viel Wert.

Also zurück zur Peak Week, wie schaut das Ganze aus?

Die Peak Week beginnt 7 Tage vor Tag X. Bei mir war das also vorgestern, am Sonntag. Ich hab sie eingeleitet mit einem letzten Beintraining. Ja man trainiert die Beine 5-10 Tage vor Tag X das letzte Mal, denn man möchte ja, dass der Quadriceps (vorderer Oberschenkelmuskel) am Wettkampftag alle seine4 Köpfe zeigt (Quadriceps) und da er so groß ist, braucht er viel Regeneration und man lässt ihn nach diesem Training für ein paar Tage  in Ruhe:)

Die restliche Woche wird (bei mir) ganz normal weiter trainiert. Ich wechsle also zwischen meinen beiden Oberkörpertagen bis 2 Tage vor dem Wettkampf und mache auch so lange mein Cardio. Das handhabt aber auch jeder Athlet/Coach anders.

Getrunken wird am Anfang der Woche eher viel, gegen Ende eher wenig, am Tag X nichts mehr. Das war beim letzten Wettkampf wirklich der größte Kampf, ich hatte soooo Durst, wirklich soooo Durst. Die größte Erleichterung war dann die Apfelschorle, die mir mein Papa noch schnell besorgt hatte als die Siegerehrung vorbei war.

Nun ja- eine Peak Week hab ich schon rum, jetzt grad ist die Zweite und ich bin so gespannt was sich noch tut bis zum Sonntag, denn eins ist klar: ich will auf die Deutsche Meisterschaft, whatever it takes.

Bis bald, eure Mary.

Artikel 3: Int. Bayrische Meisterschaft Erlangen 15.11.15

Hallo ihr Lieben,

Wie ihr wisst, bestreite ich diesen Herbst meine erste Bikini-Fitness-Saison und habe am 18.10. meinen ersten Wettkampf- die Int. Süddeutschen Meisterschaften in Gersthofen- absolviert und konnte mich dort auf Anhieb auf dem 2. Rang in der Klasse Bikini 3 (über 169cm) platzieren.

Int Süddeutsche Meisterschaften; Foto: Fitcasttv

Vier Wochen später, vergangenen Sonntag, stand der nächste Wettkampf auf dem Plan, diesmal die Int. Bayrischen Meisterschaften. Wir gingen von einem ähnlichen Teilnehmerfeld aus und das Ziel war es, die Form vom 18.10.noch zu verbessern. Vier Wochen, eine relativ lange Zeit, in der eigentlich (!) viel machbar sein kann.. Dachten wir. Dachte ich. Für mich waren die vier Wochen echt zäh.. Mein Trainingspensum war echt hoch, genauso wie mein Kaloriendefizit. Grad in den letzten beiden Wochen hab ich mir nur noch Tag X herbeigesehnt, ich hab einfach gemacht, war dauerhaft kaputt. Wie in meinem vorletzten Blogpost schon erwähnt ist so eine Vorbereitung echt ein Wechselbad der Gefühle.. Du fährst Achterbahn. Von einem Hoch fällst du ins nächste Tief und so weiter.. Unglaublich froh über jede Abwechslung, jeden Spaziergang, jedes aufbauende Wort ging die Zeit dann doch relativ schnell um und der 15.11. war da. Ich hatte kein gutes Gefühl, weil ich wusste die Form sitzt nicht wie sie sollte. Klar ich hab mich echt auf den Wettkampf gefreut aber ich hatte auch Momente wo ich einfach nur wollte, dass der Sonntag vorbei ist.

Ich weiß bis jetzt nicht woran es lag, dass meine Form am Sonntag nicht optimal war, ich weiß nur dass es sich die letzten beiden Wochen vorher schon abgezeichnet hat, dass es darauf hinaus läuft. Von meinen früheren Wettkämpfen im Triathlon weiß ich, dass ich ein enormer  Kopfmensch bin, und für mich ist das irgendwie die einzige Erklärung, denn sonst hab ich alles gegeben. Aber grad in der Peak Week kommt es auf so viele Details an.. Ich bin jetzt wieder um ein paar Erfahrungen reicher:) so genug Gefühlschaos ausgeplaudert, wie war der Wettkampftag?

Normalerweise beginnt die unmittelbar unmittelbare WK-Vorbereitung bei uns am Abend vorher. Wir treffen uns in Ercans Body Gym, schauen die Form an, entscheiden wie und was wir laden (also an Kohlenhydraten essen damit sich unsere Arbeit möglichst optimal präsentiert), gehen noch einmal die Posen durch und kriegen unseren ersten Farbanstrich. Bevor ich das das erste Mal erlebt habe, war ich schon ein wenig aufgeregt.. „Ok, Hmm wir werden dort angemalt.. Aber man muss ja schon ALLES anmalen… Hmm… Dann muss ich mich ja fast komplett ausziehen…ok ich stehe dann also nackt bei Ercan im Studio…“ Jaa so war es dann auch. Streichen muss man fast nackt, und eine kleine Überwindung war es schon, aber.. Man will ja doch dass die Farbe 1A passt und da fallen dann auch ein paar Hemmungen weg. Ach ja, einen kleinen Slip haben wir dann doch immer noch an, den ganz nackten Anstrich gibt es (bei mir) erst am WK-Morgen daheim. Je nachdem wie gut der Körper bzw die Haut die Farbe annimmt muss man also den Anstrich noch 1-2 mal wiederholen. Erledigt wird das Ganze mit einer Malerrolle aus dem Baumarkt, ziemlich simpel eigentlich, man muss nur drauf achten gleichmäßig zu „streichen“…

Nach dem letzten Check beim Coach geht es dann immer nach Hause, ggf wird noch was gegessen, Trinken ist tabu.. Der Mund schon ganz trocken- aber Hey nur noch ein paar Stunden und dann gibt es Apfelschorle:) Beine hochlegen, relaxen, im Kopf nochmal das Posing durchgehen, schlafen… Denn der nächste Tag beginnt früh.

2.5h vor Abfahrt stehen wir auf, die letzten beiden Male war meine Freundin Alex (@alexpusteblume) bei mir und hat mich fertig gemacht.

Alex und ich beim Haare & MakeUp Check

Erst kurz abduschen damit die überschüssige Farbe abgeht, wenn sie nicht eh schon in der Bettwäsche schmiert oder auf dem Toilettendeckel, auf dem du dank des Entwässerns doch das ein oder andere Mal warst vergangene Nacht. Dann der zweite Anstrich- komplett nackt. Draußen ist es noch dunkel, Sonntag morgen 5.30 Uhr stehst du komplett nackt vor einer deiner besten Freundinnen und sie malt dich an.. Mit einer Malerrolle aus dem Baumarkt:) wenn die zweite Schicht sitzt werden Haare und Make-Up gemacht, Schmuck angelegt, Tasche  gepackt … Hab ich auch alles dabei? Bikini? Das wichtigste! Schuhe? Farbe? Öl? Glätteisen? Make Up? Haarspray? ESSEN! Fünf Mal sprechen wir glaube ich durch ob wir alles haben.. Alex gönnt sich dann immer noch ein Cinnamon-Roll-Bananen-Oatmeal und dann geht’s schon los.

Angekommen beim WK besorgen wir zuerst Karten für die Betreuer und Zuschauer, gehen zum Messen und dann Backstage. Meistens ist dann noch eine gefühlte halbe Ewigkeit Zeit bevor es losgeht. Nochmal Farbcheck, ggf kleine Flecken ausbessern, Bikini anziehen, Haare und MakeUp checken.. Warten. So 20min bevor die Klasse Bikini 1 auf die Bühne geht ziehe ich langsam meine Schuhe an, lass mich einölen, trinke meinen Argininshot und „Pumpe“ mich ein bisschen auf. Gegessen wird zwischendurch je nach Ansage vom Coach, getrunken wird nichts.

Beim Messen/ mir schummeln sie immer 3-4cm weg????

Wenn die Bikini 2 Klasse dann für die Vorrunde auf die Bühne geht, werden wir (Bikini 3 über 169cm) aufgerufen und reihen uns ein, kurzer Plausch mit den anderen Mädels und dann geht es raus. Von ganz dunkel hinter der Bühne auf einmal ins Helle, du siehst niemanden außer die Jury und sau viel Licht. Wir werden platziert, gehen sofort in die Frontpose und los geht’s: 1/4 Drehung nach rechts, Sidepose, 1/4 Drehung nach rechts, Backpose, ggf zum Bühnenhintergrund laufen, damit man auch gut beurteilen kann wie knackig der Po ist, 1/4 Drehung nach rechts, Sidepose und nochmal 1/4 Drehung nach rechts, Frontpose. Jetzt kommen noch verschiedene Anweisungen von den Judges, ggf Plätze tauschen und dann nochmal Drehungen usw. Bevor dann der erste Vergleich aufgerufen wird. Meistens 5 Mädels die in den Augen der Jury am Besten waren kommen nach vorn und machen nochmal alle Drehungen durch. Wenn du im ersten Vergleich (First Callout) bist, dann bist du auch (meistens) im Finale, davon kannst du eigentlich ausgehen. Aus dem zweiten Vergleich rutscht dann meistens nur noch eine Athletin ins Finale.

Mit Coach Ercan und Teamkollegin Lena Backstage

So, Vorrunde und Vergleiche wären geschafft.. Jetzt heißt es wieder: warten! Warten, dass alle andere Klassen sich präsentiert haben, warten, dass die Finalteilnehmerliste ausgehangen wird. Warten, dass das Finale beginnt. Meistens sind das so 3 lange Stunden die ich dann gern bei meinen Eltern, meinen Freunden oder einfach Backstage auf der Decke verbringe. Vorm Finale dann die gleiche Prozedur: Farbcheck, Öl, Arginin, Essen (meistens gibt es jetzt das erste Mal „Schrott“ in Form von Keksen, Riegel oä), Aufpumpen.

Jetzt im Finale folgt der berühmte T-Walk. Jede Athletin macht ihn anders, aber es sind deine 30-60″ um dich ALLEIN auf der Bühne zu präsentieren. Du musst dich nochmal von deiner besten Seite zeigen, immer Lächeln obwohl du schon Kopfschmerzen vom Lachen und vom wenigen Trinken hast und jede Pose sollte sitzen, jedes Kopfnicken oder Schulterzucken ebenso.

Nach dem T Walk ist mein erster Weg, bis jetzt immer, zum Trinken gewesen. Ohne Scherz, darauf freut man sich am meisten…Ich seh den ganzen Tag vorher nur die Flaschen mit kohlensäurehaltigen Getränken der Leute. Jetzt ist es geschafft, jetzt können wir nur noch auf die Siegerehrung warten und schauen wie sich die Jury entschieden hat.
Bei mir war es einmal 2. Platz (bei den Int Süddeutschen Meisterschaften) und einmal der 3.Platz (bei den Int Bayrischen Meisterschaften):)

Foto: Body Xtreme

Noch kurz ein paar Fotos mit dem Pokal und den Liebsten machen, raus aus dem Bikini und Essen! Endlich Essen und Trinken!:) bevor es am folgenden Tag schon wieder in die nächste Vorbereitung gebt.

Ohne Worte ….
Platz 1-4

Ich hoffe ich konnte euch hiermit einen kleinen Einblick in so einem Wettkampftag geben und freue mich über eure Kommentare und Fragen.

Eure Mary.

Artikel 4: Int. Deutsche Meisterschaft Bochum 28.11.15

Haaaallo ihr Lieben,

Ich melde mich heute mit einem, voraussichtlich etwas längerem, Blogpost für euch.. Ein paar Erlebnisse sind es doch gewesen, das letzte Wochenende, die ganzen letzten Wochen..

Back to the beginning: leider war meine Form auf der Bayrischen Meisterschaft vor 2 Wochen, wo man sich unter den ersten Beiden  platzieren musste ja nicht so optimal, so dass ich dort nur 3. wurde. Da die Zweitplatzierte sich aber schon in einem anderen Team qualifiziert hatte rutschte ich quasi nach und durfte mit dem Team Bayern nach Bochum reisen. Ich war also unglaublich happy, dass es doch noch geklappt hat und somit übermotiviert die beiden Wochen bis zur DM nochmal alles zu geben und rauszuholen. Ich wollte in meiner bisherigen Bestform auf der Bühne stehen. Und ich denke ich kann sagen, dass Ercan und ich dieses Ziel auch zusammen geschafft haben..

Die Vorbereitung war nicht immer einfach, die Saison hat sich schon gezogen und ich war nicht immer 100% motiviert so viel Training zu absolvieren  und ständig das Gleiche zu essen. Aber ich hab es durchgezogen und rückblickend kann ich sagen, dass mich das schon ein bisschen stolz macht. Man lernt in solch einer Wettkampfvorbereitung sein eigenes Ich und seine eigenen Grenzen nochmal von einer anderen Seite kennen und das hat mich auch menschlich vorangebracht und stärker gemacht.

Jetzt aber zum vergangenen Wochenende:

Freitag war der Tag an dem es hieß: ab in den Zug und nach Bochum. Bevor es jedoch losging stand ganz Kinder Früh noch ein kurzes leichtes Workout zum Durchbluten der Muskulatur auf dem Programm. 7 Uhr Mc Fit – wie eigentlich fast jeder Tag in der Diät sollte wohl auch der letzte Tag dieses Vergnügen mit sich bringen???? Danach dann zum Bahnhof, noch kurz ein Americano beim Starbucks gekauft und ab in den Zug. Mein Essen für Freitag und Samstag hatte ich komplett dabei, der Kaffee war so ziemlich die letzte Flüssigkeit die ich dann zu mir genommen habe (danach nur noch schlückchenweise) und die „Flex“ war auch am Start, die Zugfahrt sollte sich also aushalten lassen. Bei mir stand Freitag wenig Gemüse und viel Huhn auf dem Speiseplan und ich hatte natürlich meine ganze Tagesportion Fleisch in ein Meal-Container gepackt, Platz sparen und so.. ihr glaubt gar nicht wie die Leute im Zug, der sowieso total überfüllt war, geschaut haben. Herrlich!

Angekommen in Bochum fuhr ich ins Hotel, welches der Bayrische Landesverband für alle Athleten organisiert und gebucht hatte. Ich teilte mir ein Zimmer mit einer anderen Bikiniathletin, welche dann aber bei ihrem Freund schlief, so dass meine Lara (@laradiana) ) bei mir nächtigen konnte:). Nach dem Auspacken und Duschen ging es um 16.30Uhr zur Teambesprechung mit dem Team Bayern. Das ganze Hotel voller Athleten – lauter hübsche, trainierte Mädels und muskelbepackte Männer. Gleich eine ganz andere, viel „größere“ Atmosphäre als bei den Süddeutschen oder Bayrischen Meisterschaften. Bei der Besprechung gab es ein paar kurze Infos zum Ablauf des Wettkampftages, worauf geachtet werden muss etc. Danach ging es dann gleich zur Waage: auch das war etwas „ungewohnt“, denn sonst war Waage (was in der Bikiniklasse ja nur ein „Messen“ der Körpergröße ist) immer direkt vorm Wettkampf, man konnte in Trainingsanzug kommen und es ging danach direkt los. Nicht so bei der DM: Waage in Wettkampfkleidung, es wurde die Schnittform des Höschens kontrolliert und auch die Schuhe wurden anhand der Regularien überprüft. Alle deine Konkurrentinnen standen also um dich herum, schon in Bikini, einige schon braun mit der ersten Schicht Farbe, andere noch blass, so wie ich…:) Es hat wieder ewig gedauert bis wir endlich dran waren zum Messen und ich finde es auch wirklich witzig, dass ich bisher bei allen 3 Wettkämpfen verschieden groß gemessen wurde: 1,75m / 1,76m / 1,77m, obwohl ich eigentlich 1,78m bin – aber durch das entwässern und die Diät verlieren auch unsere Bandscheiben an Flüssigkeit und es ist normal, dass man ein klein wenig schrumpft. Für die Mädels die sich jedoch direkt an der Klassengrenze bewegen, also z.B. zwischen 1,68 und 1.70m groß sind und so zwischen Bikini 2 und 3 schwanken, für die kann es dann doch immer spannend sein wie groß sie gemessen werden und welcher Klasse sie somit zugeteilt werden. Da kann es schonmal sein, dass man sonst immer Bikini3 startet und dieses mal aber in die Bikini2 muss.

Lara verpasst mir die erste Schicht Farbe

Nach dem Messen war es also Zeit für die erste Farbschicht,welche ich dieses Mal von der Lara bekommen habe. Lara ist selbst im Frühjahr in der Bikinifitness Klasse gestartet und weiß also, worauf es beim Streichen und allgemein bei solch einem Wettkampf ankommt. Sie war mir, genauso wie Lena und Lukas (@1.magdalena und @physical_strike_by_lukas, auch aus Ercan Team), eine sehr große Hilfe das ganze Wochenende und ich wüsste nicht was ich ohne die drei gemacht hätte… also DANKE an euch, ihr wart immer da und einfach klasse, es hat richtig gefetzt!

Farbe drauf, noch meine Portion Reis essen und ab ins Bett, der nächste Tag beginnt wieder früh, somit wollte ich auch früh schlafen. Aber, falsch gedacht. Bis 2/3 Uhr lag ich wach und konnte einfach nicht einschlafen.. Während Lara neben mir brav geschlummert und im Schlaf vor sich hin gemurmelt hat, hab ich mich von links nach rechts gedreht und Toilettengänge mit Instagram abgewechselt bis ich dann doch mal eingeschlafen bin.. immerhin wurden es noch so 3-4h Schlaf, denn um  5.30 Uhr klingelte der Wecker für die übliche Prozedur: Duschen, Streichen, Essen, Make Up, Haare, Essen usw. Lena und Lukas waren auch seitmMorgens dann mit dabei und wir hatten genug Zeit alles für den Tag vorzubereiten.

Um 9 Uhr gingen wir dann gleich durchs Hotel in die danebenliegende Kongresshalle… Wow! Das war mal eine Halle! Backstage schnell einen Platz sichern und schon ging es fast los. Die Farbe wurde nochmal gecheckt und ich bekam noch eine dritte Schicht diesmal, Öl drauf, aufpumpen und ab auf die Bühne. 17 wundervolle und hübsche Mädels starteten in meiner Klasse und ich wusste schon, dass das heute nicht einfach werden würde… das Niveau war schon nochmal eine ganze Ecke schärfer als auf den regionalen Meisterschaften. Als wir ins LineUp und somit in die ersten Posen gingen hab ich auch gleich noch einen Schreck bekommen: alles voller Krämpfe. Meine Waden, meine Oberschenkel, mein Rücken.. es hat alles gekrampft. Ich konnte kaum richtig in eine Pose „reingehen“ sondern musste mich einfach nur darauf konzentrieren, dass meine Muskeln nicht jeden Moment komplett „zumachen“ und ich hinfliege…  Ich habe zwar gesagt bekommen, man hätte mir das nicht angesehen, aber ich selbst sehe auf den Bildern der Vorrunde wie ich gar nicht richtig in die Posen kommen weil ich einfach so verkrampft war. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Nach dem Lineup wurde ich leider nicht in den ersten 5er-Vergleich gerufen, was erstmal nichts bedeutet aber auch deine Ausgangskarten fürs Finale nicht sonderlich verbessert. Denn, die 5 Mädels, welche für den 1. Vergleich aus der „Masse“ herausgeholt werden sind meistens (!) automatisch beim Finale dabei. Man kann also sagen, die 5 welche im 1. Vergleich sind, haben den Richtern auf Anhieb am Besten gefallen. Meine Nummer wurde leider nicht aufgerufen und du stehst auf der Bühne und denkst dir nur: Fuck. FuckFuckFuck… Aber lachst trotzdem schön weiter und würdest am Liebsten gleich von der Bühne runter weil du weisst, aus dem 2. Vergleich (auch wieder 5 Mädels) kommt meistens nur Eine ins Finale und die Wahrscheinlichkeit dass du es bist beträgt rein rechnerisch 20%. Aber okay, dann halt zweiter Vergleich: wieder 5 Mädels, die 5 die die Richter auf den Plätzen 5-10 sehen quasi stellen sich zum zweiten Vergleich. Alle Posen einmal durch und wieder an den Bühnenrand bevor es noch den 3. und 4. Vergleich gibt. Verabschieden und Bühne verlassen. Jetzt heißt es warten. Warten. Warten. Bist du nicht im 1. Vergleich und somit nichtrelativ sicher im Finale, dann kommt dir diese Zeit, bis die Finallisten ausgehangen werden noch mehr vor wie eine Ewigkeit. Ich telefonierte kurz mit meinem Coach um zu besprechen was ich gegen meine Krämpfe tun sollte und verbrachte die Zeit dann wirklich einfach mit Warten. Du willst eigentlich so dringend was Essen und Trinken, wenn du nicht ins Finale kommst, dann könntest du das auch schon längst, wenn du im Finale bist dann allerdings nicht. Also musst du ausharren und warten.. Um kurz nach 14 Uhr kamen dann die Listen raus und… Mein Name stand drauf! Pausen Steine fielen mir vom Herzen. Meine erste Deutsche Meisterschaft und ich bin im Finale! Ziel erreicht, yes! Also wieder Farbe checken, kleine Stellen ausbessern, Haare und MakeUp auffrischen, nochmal den T-Walk (Präsentation fürs Finale in Form eines T´s) durchgehen und schon ging es wieder los. Als wir hinter der Bühne standen und auf unsere Klasse warteten wurde uns dann gesagt, dass wir aufgrund der neuen internationalen Richtlinien nur mehr einen I-Walk zu laufen hätten.. Gut, dass ich immer einen T-Walk geübt habe… Aber wir sind ja flexibel, also laufen wir halt ein „I“. Ist eh einfacher:-) Leider hatte ich hier ein paar kleine Patzer drinnen und weiß, dass ich vor allem am T/I-Walk bis zur nächsten Saison noch hart hart arbeiten muss und vor allem auch das Laufen und „in die Posen gehen“ auf den Schuhen noch sicherer werden muss.

Kurz darauf war dann auch schon die Siegerehrung. Ich belegte den 6.Platz und freute mich einen tollen Pokal und Glückwünsche entgegennehmen zu dürfen. Viele haben mich die Stunden und Tage danach gefragt ob ich zufrieden war: JA war ich bzw JA bin ich. Denn ich hätte mir noch vor einem halben Jahr nicht mal träumen lassen, dass ich überhaupt auf der Bühne stehen werde in so kurzer Zeit, geschweige denn bei der DM ins Finale komme. Klar, ich will immer gewinnen, aber man braucht ja auch noch Platz nach oben für kommende Saisons. Also runter von der Bühne und ab in die Arme von Lena, Lukas und Lara und endlich Trinken und Essen. Der Plan für den Abend war schnell geschmiedet, ich hab mich frisch gemacht und wir gingen Burger essen.

Bacon Burger mit Süßkartoffelpommes
Burgerado in Bochum- definitiv empfehlenswert!

Auf dem Hinweg dahin haben wir allerdings noch einen „Wonder Waffel“ entdeckt und somit war auch schon die Entscheidung gefallen wie die Nachspeise aussehen sollte. Zwischendrin noch den ein oder anderen Oreo und alle waren glücklich.

Wonder Waffel mit Weisser Schoki, Erdnussbutter, Kiwi, Erdbeeren, Raffaello ,Schokostreuseln und Chilli

Am nächsten Tag ging es dann schon wieder zurück nach München und das Wochenende der DM sollte schon wieder vorbei sein. Proviant für die Zugfahrt kauften wir heute mal beim Bäcker und dank eines amüsanten Herren der sich zu uns in der 4er- Sitz setzte und uns die ganzen Stunden belustigte ging es dann doch relativ schnell um und wir waren schon wieder in die Heimat. Kurz noch zu Ercan schauen und dann wollten wir alle nach Hause.

Aus einemgeplanten Kurzbesuch bei Ercan im Gym wurden dann doch fast 10 Stunden.. Anfangs saßen wir einfach nur gemütlich beisammen, haben erzählt und gelacht, bis einer geäußert hatte dass er Hunger habe.. „Lass uns Pizza bestellen“ kam aus der anderen Ecke. „Okay und Eis“.. „Gut wir hätten gern zwei Familienpizzen und eine normale Pizza, ja, in Ercan Body Gym“ .. Nach Pizzen, 5 Ben & Jerrys mit viel „Streit“ um die begehrten Peanutbutter-Cups und Cinnabon Buns und ein paar Stücken Kuchen kamen wir dann auf die Idee zu squatten und gingen nach oben um eine kleine Squat-Sessions hinzulegen…

Ohne Worte…

Lukas quälte sich richtig und macht 100x60kg mit vollem Bauch und danach lagen wir alle rum und redeten pausenlos und ohne Ende… Schon am Gehen um 0 Uhr und eigentlich auf dem Weg nach Hause änderten wir dann doch nochmal die Meinung und fuhren alle zum Mc Donalds???? Wenn ihr glaubt ihr geatmet gut, dann habt ihr noch nicht Team Ercan mit dem Meister höchstpersönlich erlebt…????

Um halb 2 lag ich dann todmüde aber glücklich über das ganze Wochenende und mit dem vollsten Bauch der Welt in meinem Bett. Hab die Tage Revue passieren lassen und war wieder einmal unglaublich dankbar über diesen Weg den ich dank des Sportes gehen darf, über die Veränderungen die dieser Lebensstil für mich mit sich gebracht hat, über die Menschen die ich kennenlernen durfte und einfach nur über alles. Ich war zufrieden. Die Saison ist vorbei. Meine erste Bikini-Fitness Saison ist vorbei. Und auch wenn ich in dem Moment alles andere war als hungrig, so war und bin ich doch hungrig auf alles was kommt – sportlich, beruflich und privat. 2016 kann kommen!

Bis bald, eure Mary.

Artikel 5: Rückblick auf meine 1. Wettkampfdiät

Hallo ihr lieben Leser,

Schön, dass ihr wieder vorbeischaut. Ich kriege täglich zahlreiche Fragen wie denn so eine Wettkampfdiät abläuft, was man trainiert und wie man isst.. Darauf werde ich heute eingehen:)

Ich möchte aber im Vorhinein gleich ein paar Sachen klarstellen: im Folgenden schreibe ich über eine WETTKAMPF-Diät, eine eher extremere Form, in der man wochenlang das Gleiche isst, die z.T. seeehr niedrig ist von den Kalorien und viel Cardio beinhalten kann. Das ist keine typische Diätform die Mädels nachmachen sollen um ein bisschen in Shape zu kommen- DAS geht auch anders. Wollt ihr jedoch mal auf die Bühne dann wisst ihr vielleicht nach meinem Blogpost in etwa was euch erwarten wird… Ich möchte auch gleich noch sagen, dass ich meine Kalorien und genauen Makros nicht verraten werde, da ich einfach nicht will, dass sich Mädels (und ich werde super oft nach diesen Werten gefragt) daran orientieren. Jeder Körper ist anders, meine Makros und Kalorien würden euch vermutlich wirklich gar nichts bringen.

Also gut, wann ging es los? 

Nach meinen Shooting mit der Anna Ende Juli habe ich relativ schnell den Entschluss gefasst auf die Bühne zu gehen und war ein paar Tage später bei Ercan im Gym. Wir haben also Anfang August (10 Wochen vor dem 1. Wettkampf- Süddeutsche Meisterschaften am 18.10.) mit unserer Zusammenarbeit begonnen. Typischerweise  beginnt eine Wettkampfdiät ca. 12 Wochen vorher- Ercan hat mir auch gleich klargemacht, dass seine anderen Mädels schon am diäten sind und ich ja eigentlich ein bisschen spät dran sei. Da die Form aber eine gute Ausgangsbasis hat, würden wir es schaffen und so begannen wir mit gemeinsamen Training, Formcheck, Ernährung usw.

Wie sah das Training aus? 

Begonnen habe ich mit ein paar gemeinsamen Trainingseinheiten mit Ercan. Er hat sich angesehen wie ich trainiere, wo Schwachstellen liegen und was meine Stärken sind. Danach haben wir einen Trainingsplan erstellt, welchen ich nun die nächsten Wochen absolvieren sollte. Bis dahin habe ich Push/Pull/Beine trainiert und auch gern mal im 5×5 System. Ich hatte ordentlich Kraft und hab gern und oft schwere Gewichte bewegt (Beispiel zum Vergleich, weil ich es immer wieder beeindruckend finde wie man sein Gewicht in der Diät zwangsläufig reduzieren muss: 5×5 Kniebeugen zu diesem Zeitpunkt noch mit 110kg). Das System sollte mich jedoch jetzt nicht mehr erfreuen denn wir gingen auf mehr Wiederholungen: 12 waren von Anfang an ein Muss. Trainiert habe ich dann die ganze WK-Vorbereitung nach einem 3er Split, der mir am Ende wirklich zum „Hals heraushing“ und ich jetzt froh bin wieder einen 5er Split zu trainieren. Sinn hatte es den, dass ein 3er Split einfach intensiver ist und jeder Muskel auch öfter getroffen wird als bei einem 5erSplit. Je nachdem wie gut ich mit dem Trainingspensum klar kam (und ich kann viel Trainjng wegstecken) habe ich entweder immer hintereinander weg, ohne Pausetag, den 3er Sit durchlaufen lassen oder einen Restday genommen wenn ich das Verlangen danach hatte. Cardio hatte ich zu Beginn der Diät 3mal die Woche im Plan, dies hat sich dann gesteigert über 5mal die Woche bishin zu täglichen Cardioeinheiten. Ich hab dabei immer zwischen Stairmaster, Crosser und Laufband variiert und kein HIIT sondern nur normales Cardio gemacht. Umso länger die Diät dauert, umso kaputter wird man. Du schleppst doch teilweise zum Training, hast Tage wo du weder Lust noch Kraft hast, aber du gehst trotzdem.. Um den Vergleich fortzuführen mit den Kniebeugen: am Ende der Diät hab ich 4×15 mit 50kg gemacht.. Ihr seht wie sehr die Kraft nach unten geht.. Mittlerweile kann ich wieder die Gewichte erhöhen und hab endlich wieder Kraft und Muskelkater:)

Was gab es zuEssen?

Neben den Trainingsplänen haben Ercan und Ich auch die Ernährung besprochen. Bei uns läuft das so ab: wir besprechen die Makro-Verteilung und Gesamt-Kalorien und welche Lebensmittel wir vorrangig nutzen sollten. Dann gibt es jede Woche einen Formcheck und die Ernährung wird angepasst. Ich habe jedoch keinen Plan den ich 1:1 umsetzen muss, was ich persönlich richtig gut finde, da ich so auch in der Diät noch ein bisschen flexibel bleibe.. Bevor ich zu Ercan kam habe ich ja Carb Cycling gemacht, unter Ercan haben wir dann auf LowFat umgestellt, was auch viel Sinn in einer Wettkampfdiät macht, da man irgendwann so niedrig ist von den Kalorien, dass man alles braucht was satt macht und Fett einfach eine zu hohe Kaloriendichte hat. Aber wie gesagt, ich rede von einer WETTKAMPF-Diät. Ich hatte meine Proteine fast bis zum Ende auf 3g pro kg Körpergewicht, lowfat und der Rest waren Carbs, welche dann stetig reduziert wurden… Da ich diese aber trotzdem bis zum Ende immer noch dabei hatte, brauchte ich auch keine Refeed-Days. Einen solchen hatte ich 3 Wochen vor dem 1. Wettkampf, weil einfach nichts mehr weiterging und wir meinen Stoffwechsel nochmal pushen wollten.

Während ich im August noch eher rumprobiert habe was ich meine Makros passt, so hab ich ab September aus Zeitgründen und auch aus simpler Einfachheit immer wieder zu den gleichen Mahlzeiten gegriffen.

Mein Tag sah in etwa so aus:

Frühstück: „Kuchen“ aus geriebener Zucchini und Eiklar

Snack: Grünes Gemüse und Protein aus Fleisch oder Fisch 

Mittag: Grünes Gemüse und Protein aus Fleisch oder Fisch 

Postworkout: Carbs aus Reis plus Whey/Eiklar

Abends: Grünes Gemüse und Protein aus Fleisch oder Fisch 

Wie ihr seht, habe ich meine Carbs fast alle nach dem Training gegessen, da ich dort einfach am meisten Hunger habe und auch die Logik hinter „Carb-Backloading“ ziemlich stimmig finde.

Ja auch ich war am Ende relativ niedrig mit den Kalorien, aber ich höre immer wieder von Vorbereitungen wo Mädels schon Wochen (!!) vorher auf einem Minimum an Kalorien unterwegs sind.. Meistens gibt es bei denjenigen dann auch den größten „Rebound“ nach der Diät. Also: SO VIEL WIE NÖTIG, SO WENIG WIE MÖGLICH INVESTIEREN. Und erst dann runtergehen mit den Kalorien wenn es nicht mehr anders geht.
Welche Supplemente habe ich genutzt?

Kreatin, Zink, Magnesium, BCAA, Whey, Fatburner.

Wie lang hat meine Diät jetzt insgesamt gedauert?

Begonnen habe ich Anfang August, geendet hat sie am 28.11. – somit ziemlich genau 16 Wochen.

Was passiert in der Peak Week? 

Darüber habe ich schon mal einen Blogpost geschrieben, die Peak Week läuft bei jedem anders ab. Ich habe die Kohlenhydrate immer nochmal etwas reduziert bekommen, Anfang der Woche trinkt man viel, gegen Ende der Woche eher wenig und lässt das Salz beim Essen weg, um es mal ganz simpel zu sagen. Der Körper entwässert und ihr seht am Tag X höchstwahrscheinlich nochmal besser aus. Eine Entwässerung bedeutet aber enormen Stress für den Körper und kann durchaus nicht ganz ungefährlich sein. Ihr bringt euren Wasser und Salzhaushalt ordentlich durcheinander. Ich habe das zum einen daran gemerkt, dass ich auf der Bühne ordentlich Krämpfe hatte und zum anderen, dass ich jetzt, nach dem Wettkampf, so richtig „Wasser gezogen“ habe, da mein Körper natürlich jetzt alles Wasser speichert was ich ihm vorher weggenommen habe. Es sich das wieder eingepegelt hat vergehen dann auch mal 1-2 Wochen. Aber man lernt ja nie aus und jetzt weiß ich auch wie ich das nächste Mal die zumindest die Krämpfe vermeide..

Jetzt sind für mich jedenfalls 16 Wochen Diät erst einmal zu Ende. Eine ganz schön lange Zeit wenn man das jetzt so rückblickend betrachtet. Trotz allem ging diese Zeit so unglaublich schnell rum… Ratz fatz war der erste Wettkampf da und noch schneller war der letzte Wettkampf auch schon wieder vorbei. Das letzte Wochenende nach der DM haben wir ordentlich gecheatet und jetzt heißt es einen guten Mittelweg finden um eine gute Form zu halten aus der man dann relativ schnell wieder eine Topform machen kann.Wie genau der Plan ist, wie es weitergeht, wann wieder Wettkämpfe anstehen wird sich alles in den nächsten Wochen zeigen.

Bis bald,

Eure Mary.

Artikel 7: Wie ging es danach weiter?

Nun ja, wie ging es danach weiter?

Eigentlich gibt es da gar nicht mehr soo viel zu erzählen. Nach 1 Monat Pause über Weihnachten 2015 bin ich also Mitte Januar in meine zweite Vorbereitung gestartet. Der Körper war immer noch leer, ausgelaugt von der letzten Vorbereitung und ich schickte ihn schon in die nächste.

Dementsprechend „schwer“ wurde meine Vorbereitung auch. Anfangs habe ich relativ schnell Fortschritte gesehen, später ging es immer langsamer. Okay, das ist typisch, aber dennoch war es anstrengend: körperlich und auch geistig.

Ich habe wirklich alles gegeben um bei der FIBO meine zweite Saison einzuleiten und in Topform dort oben auf der Bühne zu stehen. Ich wollte viel, ich wollte gewinnen, ich wollte zu großen Wettkämpfen. Zumindest redete ich mir das ein.

Der erste Wettkampf sollte also wieder am 10.4. sein, auf der FIBO Bühne. Ich hab die Tage davor sehr gelitten, mich arg auf die FIBO gefreut, immerhin war ich dort mit meinem Sponsor Myprotein®. Ich hatte wunderbare Tage, so viel Spaß mit den anderen aus dem Team, es war ein Wahnsinns Erlebnis. Und an diesem Wahnsinns-Erlebnis konnten die 5min auf der Bühne leider gar nicht mithalten. Ich habe mich gequält, monatelang super hart trainiert und diszipliniert gegessen, dies gemacht, jenes gemacht. Wofür? Wofür tust du dir das an, habe ich mich noch oben auf der Bühne gefragt? 

Nun ja, ich habe darauf keine Antwort gefunden. Ich weiß es nicht. Dafür dass mich Männer mit einem subjektiven Auge bewerten? Die Wettkämpfe liefen nicht schlecht, ich wurde in internationalem Starterfeld einmal 4. und 6. … aber. Ich bin von der Bühne runter und dann war die große Blase vorbei. Alles war vorbei. Du gehst von der Bühne runter und es ist: nichts! 

Ich kann meine Gedanken dazu schwer in Worte fassen. Wenn auch dieser Weg interessiert, kann ich euch meine Youtube-Videos dazu ans Herz legen. Da habe ich mir viel von der Seele geredet.

Heute denke ich mir, dass es die bessere Entscheidung war. Für mich und für meine Gesundheit. Bodybuilding ist ein Extremsport, auch in der Einsteigerklasse Bikini. Es zehrt. Diese Vorbereitungen, der Verzicht, der niedrige Körperfettanteil – nicht das, was ich sonst vertrete: Gesundheit.

Ich will mit mir im Einklang sein, meine Balance finden, Sport treiben in jeglichen Facetten, Leben – all das hat mir der Moment auf der Bühne nicht gegeben.

Eure Mary.

Meine Marathon-Vorbereitung und meine ersten 40km

Wie? Du läufst jetzt Marathon? Vom Krafttraining zum Marathon? Vom einen Extrem ins Andere?

Halli Hallo erstmal,

ich sitze gerade hier, auf meinem Bett im wunderschönen Hotel am Badersee in Grainau. 

Das Fenster ist offen, ab und ab kommt eine frische Brise herein, im TV läuft gerade der olympische Marathon der Frauen, mein Laptop liegt auf meinen Beinen und ist diesen schon fast zu schwer. Sie haben gerade ihre ersten 40km rennend hinter sich gebracht und dürfen also gern mal kurz murksen. Eigentlich murksen sie nicht nur kurz. Sie sind schwer. Müde. Und tun mir weh.

Ich durfte die letzten 5 Tage für Sportscheck und ASICS hier in Grainau am Fuße der Zugspitze verweilen und war als Trainerin im Sportscheck Women´s Laufcamp unterwegs.

Den Blogbeitrag dazu findet ihr hier.

Wir hatten wunderbare Tage und ich werde meinen kommenden Blogpost zu diesem Wochenende schreiben. 

Nun aber kurz zu dem Grund warum meine Beine so weh tun. 

Ja ich bin grad eben 40km gelaufen. Meine ersten 40km. Ever. 

Warum? 

Weil ich am 30.10.2016 in Frankfurt meinen ersten Marathon laufen werde. Oh mein Gott. Hab ich das grad echt gesagt? Marathon?

Ja, ich glaub schon. Durch meine leistungssportliche Vergangenheit im Triathlon hab ich das Ausdauer-Gen ja so irgendwie in mir. Wenn ich mir was in den Kopf gesetzt habe, dann bin ich unglaublich zäh.

Die letzten Jahre bin ich allerdings eher sporadisch gelaufen. Ich hab viel Cardio gemacht, aber eher im Gym. Gelaufen bin ich nicht viel. Aber irgendwie fing ich dann doch im Frühjahr wieder damit an. Anfangs nur 2-3 mal die Woche und dann dachte ich mir: Mary du brauchst ein Ziel. Halbmarathon im September. Okay, gesagt getan, ich fing an öfter zu laufen. Nach zwei Wochen im Training lief ich dann an einem Sonntag morgen 21,3km. Halbmarathon. Hmmm…. Eine Woche später 24km. Also wieder Halbmarathon. Naja, irgendwie war der Halbmarathon Reiz mit diesen beiden Läufen dann auch schon wieder weg. Klar, das Ziel schneller zu laufen ist immer da. Aber ich wollte ja auch schauen ob ich es schaffe. Und das hatte ich mir ja schon gezeigt.

Ein paar Tage später kam ich dann wieder in ein Gespräch mit ASICS und wurde gefragt ob ich mir nicht vorstellen könnte in Frankfurt meinen ersten Marathon zu laufen. Puuuuh. #meinerstermarathon ? Nach zwei Tagen zweifeln und überlegen sagte ich dann „JA“. Sowas kann man mir nicht anbieten. Ich muss solche Herausforderungen annehmen. Das ist mein Charakter. 

Ab diesem Moment, genau mit dem Abschicken der WhatsApp-Nachricht an ASICS war ich also im Boot der Vorbereitung. Mir wurde ratzfatz ein super Trainer vermittelt, das Telefonat mit Tobias Heinze von tricamp.de ging noch am gleichen Tag über die Bühne und, ich erinnere mich noch sehr genau daran, denn an diesem Tag war ich gerade bei meinen Eltern in der Heimat, es startete die offizielle Marathon-Vorbereitung.

Seit diesem Tag sind jetzt 2,5 Wochen vergangen. Ich habe heute mit dem 40km-Lauf rund um den Eibsee meine 3. Belastungswoche beendet und freue mich auf ein paar ruhigere Tage nächste Woche.

Der Run heute war eigentlich nur als ein 30er geplant. Aber es lief so gut und somit setzte ich mich bei km 23 kurz mit Tobi in Verbindung und fragte kurz nach ob ich auch mehr laufen „dürfe“. Von ihm kam nur ein „GoGoGo“ und somit lief ich 4 mal rund um den Eibsee, noch eine kurze Schleife und mit Hin&Rückweg kam ich also auf 40. 40,7km. Zum Glück hatte ich wunderbare Begleitung von zwei flotten ASICS Frontrunnerinnen(sagt man das so?) und die Zeit verging wie im Flug. 

Schaut gern auch mal bei den beiden vorbei: Susi mit ihrem Blog www.runskills.de und Tina bloggt auf www.meilenstiefelzuckerbrot.wordpress.com .

Eine echte Empfehlung !

Wenn ich das so schreibe denke ich mir: Ey, was ist eig mit dir verkehrt? Aber es macht einfach so viel Spaß, das Laufen befreit mich momentan extrem von meinem Examens-Lernstress und gerade hier, in den Bergen läuft es einfach von ganz allein.

Jetzt muss ich Schluss machen, die Damen beim Marathon in Rio beenden gleich ihre 42,195km und der Zieleinlauf naht. 

Ich habe zum Glück noch knappe 10 Wochen Zeit. Die brauch ich auch, denn ich will noch viel schneller werden.

Bis bald,

eure Mary.

Tags: fitness, running, marathon

Zucchini-Zitronenkuchen: absolut lecker und gesund

Hallo ihr Lieben,

gerade eben bin ich vom Training rein und hatte soo Lust auf Kuchen.
Perfekt, dass gestern meine Lieferung von Myprotein kam und ich „Lemon-Cheesecake“ Whey bestellt habe. So konnte ich das gleich ausprobieren und habe einen super leckeren Zucchini-Zitronenkuchen gebacken.

Zutaten:

  • 150g (ca 1/2) pürierte Zucchini
  • 30g gemahlene Haferflocken oder InstantOats Myprotein® oder Dinkelvollkornmehl
  • 5g Backpulver
  • 50g Lemon Cheesecake Whey von Myprotein®
  • 3 Eiklar
  • etwas Süßli
  • etwas frisch gepressten Zitronensaft
  • für den Guss: Puder-Xucker und Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Ofen auf 200Grad Ober/Unterhitze vorheizen
  2. Zucchini raspeln und mit allen anderen Zutaten und etwas Wasser zu einem Teig verrühren (ist schon eher flüssig)
  3. Kastenform mit Backpapier auslegen und Teig hineingeben
  4. bei 200Grad für 45Min backen
  5. ggf mit Puder-Xucker bestäuben oder eine Glasur aus Puder-Xucker und Zitronensaft anrühren

Nährwerte ganzer Kuchen:

  • 365 kcal
  • 25g KH
  • 2g Fett
  • 60g Protein

Lasst es euch schmecken,

eure Mary.

Tags: , highprotein, kuchen, rezepte

Das 1. Sportscheck Women´s Laufcamp mit ASICS und fitmedmary in Grainau

Guten Morgen ihr Lieben,

jetzt ist es schon ziemlich eine Woche her, dass ich für ein paar Tage im wunderschönen Grainau verweilen & jeden Tag mit Blick auf die Zugspitze aufwachen durfte.

Vom 11.-14.8.2016 war ich im Rahmen des 1. Sportscheck Women´s Laufcamps als Trainerin aktiv und möchte euch heute ein wenig darüber berichten.

Ort des Laufcamps war also Grainau. Grainau? Ja Grainau.

Ein kleines verträumtes Örtchen am Fuße der Zugspitze, direkt neben Garmisch-Partenkirchen, hier bei uns im wunderschönen Bayern. 

Unser Hotel: das Hotel am Badersee.

Das von Sportscheck ausgerichtete, 1. Laufcamp nur für Frauen sollte also hier, von Donnerstag, dem 11.8. bis Sonntag den 14.8. stattfinden. 

Für zwei von drei Trainerinnen, welche allesamt von ASICS kamen, fand die Anreise schon am Mittwoch statt, so auch für mich.

Ich war nicht wirklich unglücklich darüber, denn das Hotel und die Gegend waren traumhaft und so hatten Kerstin (Ultratrailläuferin aus dem ASICS Frontrunner Team) und ich,  schon genügend Zeit für den ersten Streckencheck und konnten ganz entspannt ein paar Trails und Wege für die anstehenden Tage ausfindig machen.

Grainau, am Fuße der Zugspitze.

Am Donnerstag, ganz in der Früh, folgte die nächste Sichtung möglicher Routen und während Grainau noch im Nebel schlief, drehten wir schon unsere Runden durch den Wald und stärkten uns anschließend für den kommenden langen Tag an einem ausgiebigen Frühstücksbuffet.

Am Nachmittag trudelten dann so langsam alle 34 Teilnehmerinnen und auch Sandra (Yogalehrerin und Marathoni aus Köln) und unsere Physiotherapeutin Lisa ein.

Wir starteten mit einer kurzen Vorstellungsrunde und einem „Aufwärm-Run“ rund um Grainau, welcher dann bei mir in der Fitnesshalle endete.

Kurz einen Schluck trinken und schon wartete das erste Workout mit fitmedmary auf die Teilnehmerinnen, das Motto: Booty Burner.

In einem Zirkel mit 10 Übungen arbeiteten wir  also verstärkt an Beinen und Po – eine intensive Übung für die untere Körperpartie wechselte sich mit, einer weniger intensiven, Übung für den Core ab. 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Pause. 10 Übungen. 3 Runden. Gefolgt von einem Cool Down.

Nach diesem Workout hatten sich dann alle ihr Abendessen verdient.

Die anschließenden beiden Tage (Freitag und Samstag) liefen dann nach folgendem Schema ab und waren von Anfang bis Ende tippi toppi durchgeplant.

  • Morning Run um den Badesee direkt vor dem Hotel + 30min Yoga
  • Frühstück
  • Vortrag: Ernährung, Verletzungsprophylaxe, Alternativtraining, Zeitmanagement
  • Lauf-Einheit
  • Mittagssnack
  • individuelle Sprechstunde mit den Trainerinnen
  • Lauf-Einheit und/ oder Fitness-Einheit/Yoga
  • Abendessen
  • Vortrag: Ernährung, Verletzungsprophylaxe, Alternativtraining, Zeitmanagement

Ihr seht, die Tage waren voll.

Während die Laufeinheiten überwiegend in den Wäldern rund um Grainau stattfanden, war das Fitness-Training bei mir immer in der Tennishalle. 

Freitag widmeten wir uns in der Einheit Sexy Core vor allem unserer Körpermitte und absolvierten viele Rumpfstabilitätsübungen, welche vor allem für Läufer enorm wichtig sind und leider oft unterschätztwerden. 

Samstag ging es dann nochmal richtig ab und bei Tone your body führte ich die Mädels an ein hochintensives TABATA-Training heran.

Kennt ihr Tabata? Ich liebe es! Nur ein paar Minuten, dafür Vollgas, und du bist danach kaputt ohne Ende. 

Wer jedoch keine Lust auf Fitness hatte, der konnte alternativ zu Sandra zum Yoga gehen und sich dort verausgaben und entspannen.

In den individuellen Sprechstunden widmeten wir Trainerinnen uns persönlich den Fragen der Teilnehmerinnen, jeder zu seinem Schwerpunkt.

Bei mir: medizinische Fragen, Fitnesstraining für Läufer und Sport-Ernährung. 

Über Sport-Ernährung referierte ich auch ausführlich in einem meiner beiden Vorträge.

Das Thema war für alle Frauen sehr interessant und wir tauschten uns intensiv über verschiedene Ernährungsmethoden, und die zugehörigen Basics aus.

Mein zweiter Vortrag behandelte das Thema „Zeitmanagement„.

Hier stellte ich den Teilnehmerinnen ein paar effektive Strategien vor, um Tage und Wochen noch effektiver zu gestalten, den Spaß am Leben durch Stress aber dennoch nicht zu verlieren.

In der Laufeinheit am Samstag  Nachmittag ließen wir uns auch noch etwas Besonderes einfallen, nämlich Tempoläufe am Berg.

Kerstin suchte eine, ziemlich steile, 100m Strecke an einem netten Hügel heraus und dort angekommen wurden, nach Lauf-ABC und Steigerungsläufen, alle Damen mehrfach hinaufgeschickt.

Wir coachten die Technik, feuerten an und ließen uns es aber auch nicht nehmen ein paar Mal um die Wette dort hinauf zu sprinten.

So much fun!

Sonntags-Semmeln: Gesund und in 25min auf dem Frühstückstisch

Guuuuuten Morgen, 

alle ausgeschlafen? 

Mir fällt das Aufstehen gleich umso leichter wenn es in meiner Wohnung entweder schon herrlich nach frischen Semmeln duftet, oder ich weiß, dass ich am Vortag schon welche gebacken hab und diese schon auf uns warten.

Gesunde Sonntagssemmeln waren nie einfacher und gesünder zugleich.

Zutaten für 4-6 Semmeln:

  • 400g Roggenvollkornmehl oder Dinkelvollkornmehl
  • 400ml Wasser
  • 1TL Natron
  • 1TL Salz
  • für die süße Variante: ein paar Nüsse, Trockenfrüchte und etwas Stevia/Süßstoff/Xucker

Zubereitung:

  • Ofen auf 200Grad Ober/Unterhitze vorheizen
  • alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermengen
  • in Form von Semmeln aufs Backpapier geben
  • und für ca 20 Minuten backen

Tipp:

anschließend mit PeanutButter von Myprotein® (gibt ihr hier) bestreichen und Bananenscheiben drauflegen – eine göttliche Kombi.

Nährwerte für 1 Semmel bei insgesamt 6 Semmeln (ohne Nüsse und Trockenfrüchte):

  • 215kcal
  • 1g Fett
  • 40gKH
  • 6g Protein

Genießt den Sonntag,

eure Mary.

Tags: , rezepte, frühstück

Selbstgemachte Proteinriegel – es war noch nie so einfach!

Wer liebt sie nicht? Schön knatschige Proteinriegel, am Besten mit ein paar Stückchen drin. 

Im Questbar-Style, wie die Myprotein My Bar Zero oder sonstige Sorten.

Auf Dauer aber ganz schön teuer, also hier ein „Rezept“ zum Selbermachen. Eigentlich ist es gar kein Rezept, sondern wieder mal eine easy-peasy Anleitung, denn ihr braucht nur 2 Zutaten.

Zutaten für 2 Riegel:

  • 70g VitaFiber von Myprotein
    • ein gut löslicher Ballaststoff, gewonnen aus GMO-freier modifizierter Maisstärke
    • ein Isomalto-Oligosaccharid, enthält 91% Ballaststoffe
    • zuckerarm und fettfrei
    • relative Süße von ca. 60% im Vergleich zu Haushaltszucker
  • 30ml Wasser
  • 50g Whey-Protein, zb. Cinnamon Roll, Kokos, Chocolate Keanut Butter, Cookies&Cream – je nachdem, welchen Riegelgeschmack ihr wollt
  • optional: Goodies
    • Zimt, wenn ihr Cinnamon Roll Whey nehmt
    • Kokosflakes, wenn ihr Kokos-Whey nehmt
    • Oreokekse, bei Cookies&Cream
    • eurer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt 🙂

Zubereitung:

  • VitaFiber + Wasser in einem Topf bei mittlerer Hitze zum Schmelzen bringen, stetig umrühren bis es sich komplett aufgelöst hat
  • in einer Schüssel das Whey anrichten, ggf. Goodies in kleinen Stücken dazu
  • flüssiges Vitafiber dazugeben, mit einer Gabel durchkneten
  • die sehr bröselige Masse in die untere Ecke eines Gefrierbeutels geben & in die Form eines großen Proteinriegels bringen
  • Riegel mit Gefriertüte nun für 1-2h in den Gefrierschrank geben, rausnehmen, entdecken, verzehren 

Nährwerte pro Riegel:

165kcal, 22g Eiweiß, 0gFett, 34g Kohlenhydrate (davon 32g Ballaststoffe)

Viel Spaß beim Ausprobieren!

PS: Meine beiden Sorten waren übrigens Zimt (Cinnamon-Roll + Ceylon Zimt) und Kokos-Johannisbeer (Kokos-Whey + frische Johannisbeeren).
Ceylon-Zimt ist zwar teurer, aber viel hochwertiger im Geschmack. Außerdem ist er reiner verarbeitet als handelsüblicher Zimt und enthält weniger gesundheitsschädigende Giftstoffe. Ich kaufe diesen Ceylon-Zimt, der hat das beste Preis-Leistungsverhältnis: hier.

Tags: , highprotein, rezepte, snack

Green-Detox-Smoothie: damit überwinde ich meinen Wiesn-Blues

Wer kennt es nicht: man geht aus, trinkt ein Glas Wein.

Oder auch zwei.

Ist lange auf den Beinen und ist am nächsten Tag wie gerädert.

Hunger hat man nicht wirklich, aber der Körper schreit nach Flüssigkeit, Vitaminen und will die Giftstoffe des letzten Tages so schnell wie möglich loswerden.

Perfekt dafür: der Green Detox Smoothie.

Bei mir war es gestern nicht das Glas Wein was mich gekickt hat. Nein, das gab es gestern nicht. Dafür aber einen Halbmarathon und einen langen Abend auf dem Oktoberfest, inklusive Bier. Zu viel Bier. Eigentlich mag ich das ja gar nicht. Aber Wiesn ist nur einmal im Jahr. Jedenfalls ist mein Körper einfach nichts mehr gewohnt… Ich trinke sonst ja nie Alkohol, gehe nicht feiern (einfach weil ich keine Freude dran hab und erst recht nicht am Tag danach 😀 ) und deshalb stecke ich das alles auch nicht so gut weg. Und ich bin ja auch keine 20 mehr 😉

Am Tag solchen „Exzessen“ (nein, ich war nicht sturzbetrunken, aber doch leicht angeheitert) ist es wichtig, dass wir unserem Körper helfen, die aufgenommen Giftstoffe schnellstmöglich wieder loszuwerden und das geht nicht viel besser als mit einem großen Smoothie aus viel grünem Zeug und etwas Protein.

Zutaten:

  • 1 große Hand voll mit frischem Blattspinat
  • 1 Obstzutat: 1Apfel, 1Banane oder zb 2 frische Scheiben Ananas (diese habe ich heute genommen, wirkt entzündungshemmend und entwässernd)
  • 1 TL Nutri Greens zb von Myprotein®: eine Kombi aus 22 antioxidanzienreichen Superfoods (wie Alge, Spirulina, Weizengras…)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1EL Apfelessig
  • für unsere Muckis: 20g Proteinpulver nach Wahl
  • ca 100ml Wasser

Zubereitung:

  • einfach alles in den Mixer schmeißen
  • Fertig 🙂

Die Kombi aus Gemüse, Obst und dem Supermittel Zitronensaft und Apfelessig hilft unserem Körper und speziell unserem Darm dabei, sich zu entgiften und sich schnellstmöglich wieder den wichtigen Aufgaben zuzuwenden. 

Achte bitte bei allen Produkten auf die Hochwertigkeit, und verwende vor allem beim Apfelessig nur Bio-Qualität (gibt es zb beim DM).

Apfelessig kann man auch darüberhinaus super in seinen Alltag integrieren, indem man vor jeder Hauptmahlzeit einfach einen kleinen Schuss in lauwarmen Wasser trinkt. Probiert es mal aus! Es schmeckt nicht wirklich lecker,aber es gibt euch wirklich einen kleinen Frischekick, bringt eure Verdauung und euren Stoffwechsel in Schwung und vitalisiert.

Tags: , rezepte, snack, smoothie

Mein erster Halbmarathon in 1:33:57h – Warum bin ich so schnell?

Viele haben mich danach gefragt: Wie geht das? Du rennst erst seit ein paar Wochen wieder, dann deinen ersten HM und dann so eine Zeit? Andere trainieren da Jahre dafür und schaffen es nicht. Wie machst du das?

Im folgenden Artikel verrate ich euch also die, meiner Meinung nach, wichtigsten Punkte für die Verbesserung eurer Laufleistung und erzähle euch von meinem ersten Halbmarathon.

So, da ist er also geschafft. Mein 1. Halbmarathon. Gott, war ich aufgeregt.

Meine Beine die ganze Woche davor so unglaublich tot von den vielen Umfängen der vergangenen Wochen.

Mein Kopf irgendwo mit seinen Gedanken bei meinem anstehenden Examen.

Und mein Herz schlug Purzelbäume, weil ich das erste Mal seit 5 Jahren wieder an einer Startlinie stand. Verrückt.

Wohin mit den ganzen Emotionen und Gefühlen?

Seit Ende Juni steht nun fest, dass ich mein  Running-Re-Debüt beim Tegernseelauf (hier nochmal Danke an Sporthaus Schuster in München, dassihr mir einen Startplatz zur Verfügung gestellt habt) am 18.9.16 über die Halbmarathon-Distanz geben werde und irgendwie kam der 18.9. dann doch schneller als gedacht. 

Eigentlich, also ganz eigentlich, war ja ursprünglich der Plan, dass ich diesen Sommer „nur“ einen Halbmarathon laufe, womit der Tegernseelauf quasi der Höhepunkt aka mein Ziel gewesen wäre. Aber. Irgendwann bin ich dann die HM-Distanz im Training gerannt.

Und nochmal. Und schneller.

Und nochmal. Und schneller.

Somit war dann der Reiz, den HM als Highlight zu setzen, irgendwie weg. Und ihr kennt mich, ich brauche Reize. Neue Ziele. Ich weiß nicht wieso, aber so bin ich. Kurz darauf hab ich mich ja entschieden Marathon zu laufen, die Strecke einfach mal verdoppeln. Klar warum nicht? Und somit wurde der Tegernseelauf dann nur mehr zur Zwischenstation auf dem Weg zum Frankfurt Marathon.

Also, Tegernseelauf, 18.9., 21,1km = einmal rund um den See. Start 10.30Uhr. Es regnete. Es war kalt. Irgendwie ungemütlich.

Auf dem Hinweg im Auto hab ich mir fast in die Hosen gemacht, so aufgeregt war ich.

Aber vor was war ich denn eigentlich aufgeregt?

Dass ich die Distanz nicht schaffe?

Hmm… Bin ich ja schon mehrmals im Training gelaufen.

Dass ich meine angedachte pace von 4.40min/km nicht durchlaufe?

Hmm.. who cares?

Dass ich Letzte werde?

So kommt es wahrscheinlich nicht. Und selbst wenn?

Diese Fragen habe ich mir im Auto gestellt und da ich keine Antwort darauf gefunden habe, hab ich einfach beschlossen weniger aufgeregt zu sein.

Gesagt, Getan.

In Gmund am Startort angekommen, gleich voll in der alten (Triathlon-)Wettkampfroutine drin:

Umgezogen, Tasche abgegeben. Noch eine leichte Jacke über und etwas Wasser. Das Wasser am Start deponiert, 15min Einlaufen, Lauf-ABC, 3 Steigerungsläufe, 4 min im Wettkampftempo. Jacke zur Trinkflasche deponieren, Schluck Wasser trinken, Startplatz finden, Uhr starten. Los geht´s. 

Der Lauf an sich war klasse. Ich hab von Anfang an MEINEN Rhythmus gefunden. Mir war es egal was die 2000 Leute um mich herum machten.

Ich lief Kilometer 1 in 4:20min/km und so ging es kontinuierlich weiter.

Als es bei km 10 anfing zu regnen, meinte ein netter Zuschauer zu mir, ich sei 10. Frau.

Ich dachte noch: wow, nicht schlecht. cool 🙂

Aber dann sah ich kurz vor mir die 9. Frau und dann hat mich mein Ehrgeiz gepackt. Ich kann da ja dann nicht die Füße stillhalten.

Ok, bissl beschleunigt, kontinuierlich das Tempo gesteigert (oder sind die anderen einfach langsamer geworden?) und so konnte ich step-by-step ein paar Damen einsammeln, habe aber trotzdem versucht mir noch ein paar Reserven offen zu lassen, denn ab KM 16,5 kam der Berg.

Nicht steil, aber dennoch hat er sich gezogen, vor allem mit den vorherigen Kilometern schon in den Beinen. 

Ich hab mir dann auch gedacht: Nee Mary, jetzt holst sicher keine Frau mehr ein. Alle Frauen die diese Pace hier vorn rennen, die haben alle Erfahrung. Da bricht keiner hinten raus ein. Die wissen was sie tun.

Naja, scheinbar scheint dem nicht ganz so gewesen zu sein und ich konnte letztendlich als 4. Frau und als 2. in meiner Altersklasse in einer Zeit von 1:33:57h finishen. Das entspricht einer pace von 4:27min/km und war 5 Minuten schneller als geplant. Läuft!

Viele haben mich danach gefragt: Wie geht das? Du rennst erst seit ein paar Wochen wieder, dann deinen ersten HM und dann so eine Zeit? Andere trainieren da Jahre dafür und schaffen es nicht. Wie machst du das?

Im folgenden verrate ich euch also die, meiner Meinung nach, wichtigsten Punkte für die Verbesserung eurer Laufleistung:

1. Eine solide Grundlage

Ja, eine solide Grundlage ist das A & O für jede sportliche Ausdauerleistung. Aber was heisst das? Es heißt, dass jeder Kilometer, den ihr in eurem Leben gelaufen seid, jeder Kilometer den ihr geradelt seid, jede Stunde, die ihr in anderen Sport investiert habt, euch dabei hilft länger durchzuhalten.

Mein Beispiel: seit ich klein bin treibe ich jeden Tag Sport.

Zuerst war ich Schwimmerin, später jahrelang leistungssportliche Triathletin.

Ich habe unzählige „Kilometer in den Beinen“. Selbst in den 5 Jahren, wo ich mehr andere Sportarten ausprobiert und den Ausdauersport beiseite gelegt habe, habe ich jeden Tag an meiner Grundlage gearbeitet.  

Diese Kilometer, die ich jahrelang absolvierte, kann mir keiner mehr nehmen und genau diese kommen mir immer wieder zu Gute.

Die Motorik und die Koordination die ich von Kind auf gelernt habe, hilft mir immer wieder dabei mich auf neue Dinge einzulassen und macht mich heute so vielseitig.

Muskeln haben einen „Memory-Effect“ – sie erinnern sich an das, was Ihnen schonmal passiert ist, was ihr schonmal mit ihnen gemacht habt.

Man muss sie dann nur wieder anstupsen, daran zurück erinnern und man findet somit viel schneller wieder zu einer passablen Ausgangsleistung zurück. 

2. Durchdachtes und geplantes Lauftraining

Ihr werdet nicht schneller davon, wenn ihr 3 mal die Woche 30 Minuten rennen geht. Ihr werdet eure Ausdauerleistung verbessern, Fett verbrennen, eurer Gesundheit etwas Gutes tun, aber ihr werdet euch ab einem gewissen Punkt in eurer Leistung nicht mehr verbessern. 

Wollt ihr aber einen HM mitlaufen, vielleicht sogar einen Marathon oder dort eure Zeiten verbessern dann braucht ihr ein gesteuertes und zielorientiertes Training.

Ich trainiere seit Anfang Juli nach einem, auf mich abgestimmten Plan von Tobias Heinze, Coach und selbst Triathlet bei www.tricamp.de. Wöchentlich bekomme ich einen neuen Plan mit meinen 4-6 Laufeinheiten, inklusive Länge, pace, Intervallen, Alternativtraining, Ruhetagen. So etwas kann ich euch dann, wenn ihr „weiterkommen“ wollt auch nur wärmstens empfehlen.

3. Ausreichend Erholung und Tapering

Dieser Punkt fällt mir persönlich auch am Schwersten. Die Beine still halten. Tobi mahnt mich dann und sagt: Jetzt müssen wir die Muskeln ihre Arbeit selber verrichten lassen. Schneller wirst du nur in den Ruhewochen. Und genauso ist es. Sind eure Muskeln zu sehr erschöpft, habt ihr zu viele kleine Mikrotraumata und euer Körper schafft es nicht, diese bis zum Wettkampf zu heilen. Er ist dann am Wettkampftag noch mit der Regeneration beschäftigt und kann sich nicht auf das Abrufen der Leistung konzentrieren. Und das darf NIE passieren. (Außer ihr lauft einen Wettkampf als Trainingswettkampf mit).

Von daher: Erholung clever einplanen

4. Ausreichend Alternativtraining

Hach ja, die klassischen Läufer unter euch „lieben“ es. Ich weiß. Stabitraining. Alternativtraining. Wozu der Mist?

Für einen stabilen Körper. Für eine stabile Körpermitte. Die Basis um Verletzungen vorzubeugen, geplante Umfänge zu realisieren und auch um im Wettkampf, wenn es schwer wird, die Technik beibehalten zu können und somit die pace zu halten. 

Ihr müsst nicht 24/7 im Gym verbringen. Hanteln rumschmeißen und dabei laut herumstöhnen. Viel mehr sind 1-2 effektive Ganzkörpereinheiten von 30-60min schon ausreichen um euren Muskeln andere Reize zu geben und euch körperlich und auch geistig zu kräftigen.

TABATA, Stabi, Blackroll, HIIT, Hanteltraining, Radeln, Schwimmen. Eurer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt, aber: macht was anderes als Laufen!

Schwimmen ist neben einem funktionellen Ganzkörpertrainings meine Number 1 des Alternativtrainings.

5. Eine ausgewogene Sportlerernährung

Viele wissen es, wenige setzen es um. Vielleicht weil sie nicht wissen wie? Weil sie direkt erstmal keine Resultate sehen. Dann hört man halt wieder auf sich gesund zu ernähren. NEIN! STOP! Gesunde Ernährung geht nicht zwingend mit einem Sixpack einher. Viel mehr gibt euch gesunde Ernährung ein rundherum fitteres und gesünderes ICH. Ihr werdet bessere Trainings-und Wettkampfleistungen erzielen. Ihr werdet euch schneller regenerieren. Ihr versorgt euren Körper optimal mit Mikro-und Makronährstoffen. Ihr lebt gesünder. DAS ist das Ziel einer ausgewogenen Sportlerernährung.

Ein grüner Smoothie aus Spinat, Banane, Apfel, Wasser und ein paar Superfoods wie Proteinpulver hilft mir beim Regenerieren nach einem anstrengenden Lauf.

Gern werde ich in den nächsten Posts auf einzelne Punkte etwas genauer eingehen, doch für heute soll es damit reichen.

Könnt ihr denn die von mir genannten Punkte umsetzen?

Bis bald,

eure Mary.

Tags: running, goodtoknowrunning, runningevents